[心得]練瑜珈減肥有效嗎？練瑜珈的好處？練什麼瑜珈會瘦身呢？練瑜珈10年的我小小經驗分享^^

「瑜珈可以減肥嗎」超多朋友問我這個問題的！

但原因不是因為我很瘦 ( 我有肌肉有脂肪😂 )，而是因為我練瑜珈練了近 10 年啦！

直接先和大家說答案，就是…「減肥瘦身」這種事情和你的毅力有關！

如果你本身很有毅力想減肥，那即使是瑜珈也會讓你瘦得很結實有成就感；

如果你和我一樣，一邊開心吃不忌口一邊開心練瑜珈又重訓，那你就會肌肉脂肪都有啦！ ( 本人目前狀況，但我之前有瘦啦~就是胖胖瘦瘦，你懂得~~~ )

瑜珈真的能幫助減肥瘦身嗎？

恩…某種程度來說，對也不對~

如果你幾乎不運動，那你直接報名瑜珈教室3個月課程，那麼我相信你蠻大比例是會變瘦的，而且線條較容易變結實很好看；

若你已有固定運動習慣，那麼瑜珈不見得能減肥瘦身，但可能幫你「塑身」，透過拉筋伸展的方式讓已有的身體肌肉線條變得更流暢。

後面也會提到，練習不同的瑜珈派別，也會有不同的練習成效！

思考，你肥胖的原因是「運動」可以解決嗎？

BUT，必須說我不認為瑜珈是主要的減肥方法，我倒覺得瑜珈是紓壓伸展身型的輔助運動，

有些人肥胖的原因是因為壓力大( 肥胖來源還有賀爾蒙、睡眠、飲食、遺傳等，要先看是哪個原因 )

我之前去看過肥胖門診，因此我理解到肥胖要對症下藥才有用。

若是因為壓力大、賀爾蒙、睡眠、飲食等問題，那瑜珈就會是不錯的運動，

瑜珈練習的確能透過肌肉訓練、提高代謝率、調整飲食習慣和舒緩壓力來達到減肥的成果。

不過，若期望透過瑜珈單一運動來達到減肥的目的，效果比較有限，

因為相較其他高強度的運動，例如跑步、跳繩等，瑜珈的強度通常相對較低，較難像高強度有氧運動那樣有效地燃燒卡路里，

(有氧是最快減肥的方法之一，但其實瑜珈派系中還是有讓你練起來喘吁吁也是燒卡路里的，最後提到 )。

因此，我說瑜珈可以用來輔助身型苗條，但若以減肥當目的，強烈建議配合其他有氧運動並選擇健康飲食。

瑜珈練習的6大好處

恩，提到瑜珈減肥那總是要說一下練瑜珈的好處吧？！

瑜珈練習主要是能達到鍛煉全身肌肉，增加肌肉量，提高代謝率，以燃燒脂肪，過程中還能改善飲食習慣與減少壓力，以上都是減肥瘦身的重要因素，下面來詳細描述這些好處：

1.提升整體體能

練瑜珈能增強肌肉，同時鍛鍊到骨骼、關節的靈活度，光基本的瑜珈勇士一二三、下犬蛇式等基本功練好，就能提升體能啦！

我之前肩膀肌腱受傷，醫生不建議我做強烈運動時，就只能做瑜珈，用比較舒緩的方式慢慢運動，有點類似自我復健。對於某些族群的人來說，或許瑜珈就是最好的運 (復) 動 (健) 。

當然身體健康的人練習瑜珈，更能強化妳的身體素質，讓妳在觀光景點拍照變得很厲害 ( 誤 )

2.增加身體平衡感和適應性

很多人覺得練瑜珈的人體態很好，有部分是因為瑜珈可以提升人的平衡感、協調能力與適應姓 ，這不只呈現在走路動作時的儀態，更直接的能避免跌倒受傷。

像我自己很容易走路拌到自己的腳 ( 很奇妙~ )，但我很少真正的摔倒在地上，可能有運動我的反射應對也比較快，也能較快速的把自己身體平衡回來，

恩，所以可以說，可以減少跌倒受傷的機會？

3. 改善睡眠品質

運動完身體放鬆了自然就能改善睡眠質量，讓你更容易入睡。

之前我看過坊間有「睡眠瑜珈」但我個人沒有睡眠問題，因此沒有特別選這堂課，

我很容易在瑜珈課程時，在維持在某個動作就想睡會打哈欠了，

某種程度是自己的意識已經制約身體，瑜珈練習這件事情是放鬆的…或者就是我太累了需要睡覺，哈！

4. 舒緩壓力

不瞞大家說，當初我接觸瑜珈最主要的原因是壓力太大，因此才開始上瑜珈課，後面證實，真的對於紓緩壓力非常有用。

提到舒緩壓力的瑜珈，我會特別推薦「陰瑜珈」「療癒瑜珈」等較靜態舒展類的瑜珈，

這種瑜珈特色是一個動作過程會持續一陣子，特別能刺激副交感神經，來幫助減輕壓力和焦慮，達到提身心的放鬆。

但若想要「體力發洩」式的瑜珈，就可以找些非常須要用到力量的動態瑜珈，ex 阿斯坦加、火箭瑜珈等，

這種練習完就會大汗淋漓，我自己是覺得練起來也很蠻爽的，某種程度也會紓壓還能排毒。

所以這個就要看你當下需要的身體狀況是哪種，來選擇適合的瑜珈類型。

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5.改善呼吸

瑜珈中有非常多種呼吸法，一開始初學者會練動作，可能還不熟悉呼吸方式，但後面的練習通常就會慢慢加入不同的呼吸法，

透過呼吸法可以改善呼吸技巧，同時幫助提高氧氣的供應。

我個人有「過度換氣症候群」，這個症狀發作時很類似氣喘，我後來學會「腹式呼吸」後，就也比較能用這個方式來控制身體的呼吸，調節氧氣的吸入程度，減緩症狀發作時的副作用。

因此呼吸法對我而言，最直接的是讓我的「過度換氣症候群」症狀減緩。

【經驗】過度換氣症狀有手麻,氣喘,痙攣,狂哭…換氣過度怎麼辦？處理就是用腹式呼吸,推薦瑜伽當運動

6.身心平衡的練習

其實瑜珈在以前印度是修行的方式之一，不單只是運動，

而到了現今社會，瑜珈不僅是身體的練習，更是身心平衡練習的方法，讓人學習在生活中找到平衡感。

太過汲汲營營於名利財富，忘了照顧自己的內心；或者工作壓力大需要身體放鬆，都適合在練習瑜珈；

BUT，在這裡我個人想提醒一些瑜珈老師或者瑜珈練習者，不要太過於追求靈性 ( 冥想通靈、靈氣療癒等 )，好好做人過生活其實比什麼靈性揚升脈輪開通還重要的！

會瘦身的高強度瑜珈

我還真的必須承認，某些動態類的瑜珈練起來，真的會比較有感，

所謂的有感不只是噴汗，而是覺得自己的肌肉要爆裂出來了，不管是腹肌、手臂還是大腿。

下面推薦的瑜珈派別，特別推薦給練高強度的你，包準你動作練習完，都會要馬肌肉痠痛，然後爆汗，不過是練完隔幾天都覺得身體狀況很不錯~

以下的順序以我「個人」練習過，並以全身爆汗度、肌肉痠痛度、動作困難度來分，星星滿分5分。

1. Vinyasa Yoga 流動瑜伽

全身爆汗度：⭐⭐⭐⭐

肌肉痠痛度：⭐⭐⭐

動作困難度：⭐⭐⭐⭐

這是各家瑜珈教室一定都會有瑜珈課程，算是中高強度的瑜珈練習，看老師口令和動作怎麼安排，可以練的是中強度也可以變成高強度，通常是一連串的動作和呼吸搭配練習。有些瑜珈老師會針對不同的主題做練習，ex 倒立、後彎、手平衡。

我自己覺得這比較像是初學者銜接進階時的課程，是鍛鍊肌力非常好的訓練，練習到的肌力頻率與深度也比一般的哈達課程多，現在的我會不定期上流動課程。

通常老師也都會在前面先暖身練習各種瑜珈姿勢，後面就會開始有些進階的變化式，如果想練習一些特色動作像烏鴉、手平衡、美人魚、頭倒立、手倒立等，都是很好的基礎練習機會。

我蠻推薦即使沒有要減肥也能多上 Vinyasa Yoga 流動瑜伽 ( 有些教室也會寫成 Flow )，也是鍛鍊體力很棒的方式之一哦。

2. Ashtanga Yoga 阿斯坦加瑜珈

全身爆汗度：⭐⭐⭐⭐⭐

肌肉痠痛度：⭐⭐⭐⭐

動作困難度：⭐⭐⭐⭐⭐

也稱八肢瑜伽，是非常傳統且經典的瑜珈派別，透過一連串連貫且高強度的動作來練習的瑜伽派別，阿斯坦加有固定驗序列練習的動作，每組動作都需要一定的肌力與耐力，這屬於較進階的瑜珈練習。

想當年搞不清楚狀況還體能弱弱的我，上了人生中的第一堂阿斯坦加…

體能沒那麼好要練習的動作組數多，加上完全不孰悉的序列動作，可把我整個嚇壞了，覺得這堂課也太難太累了吧…( 現在就好很多上完會覺得很爽，噴汗肌肉酸動也都很正常 )

所以第一次上阿斯坦加若跟不上大家動作請放心，這是很正常的喲！XD

通常練阿斯坦加的人，肌肉線條也會比較明顯，因為更多機會練到肌力，但又不像練重訓肌肉的那麼的不平衡，我是覺得身型線條蠻好看的。

若想要專門練習阿斯坦加，個人推薦專門練習阿斯坦加的瑜珈教室 ( 本人上過近一年 ) →青堤瑜珈，老師都是這個派別出來了，在台北有多個據點可以選擇，台中也有據點。

3. Rocket Yoga 火箭瑜珈

全身爆汗度：⭐⭐⭐⭐⭐

肌肉痠痛度：⭐⭐⭐⭐⭐

動作困難度：⭐⭐⭐⭐⭐

火箭瑜珈是種以高強度並且節奏很快地的瑜珈流派，會搭配音樂練習，在練習中會訓練到很多的進階瑜珈姿勢，也因此也會需要使用到更多各部位的肌力、耐力、穩定度、柔軟度等。

我之前上火箭瑜珈課程，都要身心準備好確定狀況都是不錯才敢上課，因為上完真的超級累的，如果有點疲倦上課的話，大概上到一半就會體力不支，

正因火箭瑜珈練到更多進 (困) 階 (難) 瑜珈姿勢，類似彙整你身體現有程度的練習，但也都是極度耗費體能的，同時也會消耗大量的熱量，也因為耗費體能又會用到肌力，所以練火箭的人和練阿斯坦加的一樣，身型都是好看的，會看起來有健康的肌肉線條。

基本只要你想到很多很花俏奇怪的動作，火箭瑜珈都會練習到的 XD 曾有位瑜珈老師聽到我那陣子正在練火箭瑜珈，就有點驚嘆說：「那都是練家子練的呢」 ( 但我現在回頭想也相對容易受傷吧，哈！ )

火箭瑜珈教室的部分，雖然我有練習過但目前沒有特別推薦，所以就請大家自己查囉…

以上就是我對於這個主題的經驗分享，感謝您的閱讀~~❤️

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