![[心得]練瑜珈減肥有效嗎?練瑜珈的好處?練什麼瑜珈會瘦身呢?練瑜珈10年的我小小經驗分享^^](https://i0.wp.com/yogiiilovestea.com/wp-content/uploads/2023/01/20230127003533_6-1000x595.jpg)
「瑜珈可以減肥嗎」超多朋友問我這個問題的!
但原因不是因為我很瘦 ( 我有肌肉有脂肪😂 ),而是因為我練瑜珈練了近 10 年啦!
直接先和大家說答案,就是…「減肥瘦身」這種事情和你的毅力有關!
如果你本身很有毅力想減肥,那即使是瑜珈也會讓你瘦得很結實有成就感;
如果你和我一樣,一邊開心吃不忌口一邊開心練瑜珈又重訓,那你就會肌肉脂肪都有啦! ( 本人目前狀況,但我之前有瘦啦~就是胖胖瘦瘦,你懂得~~~ )
瑜珈真的能幫助減肥瘦身嗎?
恩…某種程度來說,對也不對~
如果你幾乎不運動,那你直接報名瑜珈教室3個月課程,那麼我相信你蠻大比例是會變瘦的,而且線條較容易變結實很好看;
若你已有固定運動習慣,那麼瑜珈不見得能減肥瘦身,但可能幫你「塑身」,透過拉筋伸展的方式讓已有的身體肌肉線條變得更流暢。
後面也會提到,練習不同的瑜珈派別,也會有不同的練習成效!
思考,你肥胖的原因是「運動」可以解決嗎?
BUT,必須說我不認為瑜珈是主要的減肥方法,我倒覺得瑜珈是紓壓伸展身型的輔助運動,
有些人肥胖的原因是因為壓力大( 肥胖來源還有賀爾蒙、睡眠、飲食、遺傳等,要先看是哪個原因 )
我之前去看過肥胖門診,因此我理解到肥胖要對症下藥才有用。
若是因為壓力大、賀爾蒙、睡眠、飲食等問題,那瑜珈就會是不錯的運動,
瑜珈練習的確能透過肌肉訓練、提高代謝率、調整飲食習慣和舒緩壓力來達到減肥的成果。
不過,若期望透過瑜珈單一運動來達到減肥的目的,效果比較有限,
因為相較其他高強度的運動,例如跑步、跳繩等,瑜珈的強度通常相對較低,較難像高強度有氧運動那樣有效地燃燒卡路里,
(有氧是最快減肥的方法之一,但其實瑜珈派系中還是有讓你練起來喘吁吁也是燒卡路里的,最後提到 )。
因此,我說瑜珈可以用來輔助身型苗條,但若以減肥當目的,強烈建議配合其他有氧運動並選擇健康飲食。
瑜珈練習的6大好處
恩,提到瑜珈減肥那總是要說一下練瑜珈的好處吧?!
瑜珈練習主要是能達到鍛煉全身肌肉,增加肌肉量,提高代謝率,以燃燒脂肪,過程中還能改善飲食習慣與減少壓力,以上都是減肥瘦身的重要因素,下面來詳細描述這些好處:
1.提升整體體能
練瑜珈能增強肌肉,同時鍛鍊到骨骼、關節的靈活度,光基本的瑜珈勇士一二三、下犬蛇式等基本功練好,就能提升體能啦!
我之前肩膀肌腱受傷,醫生不建議我做強烈運動時,就只能做瑜珈,用比較舒緩的方式慢慢運動,有點類似自我復健。對於某些族群的人來說,或許瑜珈就是最好的運 (復) 動 (健) 。
當然身體健康的人練習瑜珈,更能強化妳的身體素質,讓妳在觀光景點拍照變得很厲害 ( 誤 )

2.增加身體平衡感和適應性
很多人覺得練瑜珈的人體態很好,有部分是因為瑜珈可以提升人的平衡感、協調能力與適應姓 ,這不只呈現在走路動作時的儀態,更直接的能避免跌倒受傷。
像我自己很容易走路拌到自己的腳 ( 很奇妙~ ),但我很少真正的摔倒在地上,可能有運動我的反射應對也比較快,也能較快速的把自己身體平衡回來,
恩,所以可以說,可以減少跌倒受傷的機會?
3. 改善睡眠品質
運動完身體放鬆了自然就能改善睡眠質量,讓你更容易入睡。
之前我看過坊間有「睡眠瑜珈」但我個人沒有睡眠問題,因此沒有特別選這堂課,
我很容易在瑜珈課程時,在維持在某個動作就想睡會打哈欠了,
某種程度是自己的意識已經制約身體,瑜珈練習這件事情是放鬆的…或者就是我太累了需要睡覺,哈!
4. 舒緩壓力
不瞞大家說,當初我接觸瑜珈最主要的原因是壓力太大,因此才開始上瑜珈課,後面證實,真的對於紓緩壓力非常有用。
提到舒緩壓力的瑜珈,我會特別推薦「陰瑜珈」「療癒瑜珈」等較靜態舒展類的瑜珈,
這種瑜珈特色是一個動作過程會持續一陣子,特別能刺激副交感神經,來幫助減輕壓力和焦慮,達到提身心的放鬆。
但若想要「體力發洩」式的瑜珈,就可以找些非常須要用到力量的動態瑜珈,ex 阿斯坦加、火箭瑜珈等,
這種練習完就會大汗淋漓,我自己是覺得練起來也很蠻爽的,某種程度也會紓壓還能排毒。
所以這個就要看你當下需要的身體狀況是哪種,來選擇適合的瑜珈類型。
5.改善呼吸
瑜珈中有非常多種呼吸法,一開始初學者會練動作,可能還不熟悉呼吸方式,但後面的練習通常就會慢慢加入不同的呼吸法,
透過呼吸法可以改善呼吸技巧,同時幫助提高氧氣的供應。
我個人有「過度換氣症候群」,這個症狀發作時很類似氣喘,我後來學會「腹式呼吸」後,就也比較能用這個方式來控制身體的呼吸,調節氧氣的吸入程度,減緩症狀發作時的副作用。
因此呼吸法對我而言,最直接的是讓我的「過度換氣症候群」症狀減緩。
【經驗】過度換氣症狀有手麻,氣喘,痙攣,狂哭…換氣過度怎麼辦?處理就是用腹式呼吸,推薦瑜伽當運動
6.身心平衡的練習
其實瑜珈在以前印度是修行的方式之一,不單只是運動,
而到了現今社會,瑜珈不僅是身體的練習,更是身心平衡練習的方法,讓人學習在生活中找到平衡感。
太過汲汲營營於名利財富,忘了照顧自己的內心;或者工作壓力大需要身體放鬆,都適合在練習瑜珈;
BUT,在這裡我個人想提醒一些瑜珈老師或者瑜珈練習者,不要太過於追求靈性 ( 冥想通靈、靈氣療癒等 ),好好做人過生活其實比什麼靈性揚升脈輪開通還重要的!
會瘦身的高強度瑜珈
我還真的必須承認,某些動態類的瑜珈練起來,真的會比較有感,
所謂的有感不只是噴汗,而是覺得自己的肌肉要爆裂出來了,不管是腹肌、手臂還是大腿。
下面推薦的瑜珈派別,特別推薦給練高強度的你,包準你動作練習完,都會要馬肌肉痠痛,然後爆汗,不過是練完隔幾天都覺得身體狀況很不錯~
以下的順序以我「個人」練習過,並以全身爆汗度、肌肉痠痛度、動作困難度來分,星星滿分5分。
1. Vinyasa Yoga 流動瑜伽
全身爆汗度:⭐⭐⭐⭐
肌肉痠痛度:⭐⭐⭐
動作困難度:⭐⭐⭐⭐
這是各家瑜珈教室一定都會有瑜珈課程,算是中高強度的瑜珈練習,看老師口令和動作怎麼安排,可以練的是中強度也可以變成高強度,通常是一連串的動作和呼吸搭配練習。有些瑜珈老師會針對不同的主題做練習,ex 倒立、後彎、手平衡。
我自己覺得這比較像是初學者銜接進階時的課程,是鍛鍊肌力非常好的訓練,練習到的肌力頻率與深度也比一般的哈達課程多,現在的我會不定期上流動課程。
通常老師也都會在前面先暖身練習各種瑜珈姿勢,後面就會開始有些進階的變化式,如果想練習一些特色動作像烏鴉、手平衡、美人魚、頭倒立、手倒立等,都是很好的基礎練習機會。
我蠻推薦即使沒有要減肥也能多上 Vinyasa Yoga 流動瑜伽 ( 有些教室也會寫成 Flow ),也是鍛鍊體力很棒的方式之一哦。
2. Ashtanga Yoga 阿斯坦加瑜珈
全身爆汗度:⭐⭐⭐⭐⭐
肌肉痠痛度:⭐⭐⭐⭐
動作困難度:⭐⭐⭐⭐⭐
也稱八肢瑜伽,是非常傳統且經典的瑜珈派別,透過一連串連貫且高強度的動作來練習的瑜伽派別,阿斯坦加有固定驗序列練習的動作,每組動作都需要一定的肌力與耐力,這屬於較進階的瑜珈練習。
想當年搞不清楚狀況還體能弱弱的我,上了人生中的第一堂阿斯坦加…
體能沒那麼好要練習的動作組數多,加上完全不孰悉的序列動作,可把我整個嚇壞了,覺得這堂課也太難太累了吧…( 現在就好很多上完會覺得很爽,噴汗肌肉酸動也都很正常 )
所以第一次上阿斯坦加若跟不上大家動作請放心,這是很正常的喲!XD
通常練阿斯坦加的人,肌肉線條也會比較明顯,因為更多機會練到肌力,但又不像練重訓肌肉的那麼的不平衡,我是覺得身型線條蠻好看的。
若想要專門練習阿斯坦加,個人推薦專門練習阿斯坦加的瑜珈教室 ( 本人上過近一年 ) →青堤瑜珈,老師都是這個派別出來了,在台北有多個據點可以選擇,台中也有據點。
3. Rocket Yoga 火箭瑜珈
全身爆汗度:⭐⭐⭐⭐⭐
肌肉痠痛度:⭐⭐⭐⭐⭐
動作困難度:⭐⭐⭐⭐⭐
火箭瑜珈是種以高強度並且節奏很快地的瑜珈流派,會搭配音樂練習,在練習中會訓練到很多的進階瑜珈姿勢,也因此也會需要使用到更多各部位的肌力、耐力、穩定度、柔軟度等。
我之前上火箭瑜珈課程,都要身心準備好確定狀況都是不錯才敢上課,因為上完真的超級累的,如果有點疲倦上課的話,大概上到一半就會體力不支,
正因火箭瑜珈練到更多進 (困) 階 (難) 瑜珈姿勢,類似彙整你身體現有程度的練習,但也都是極度耗費體能的,同時也會消耗大量的熱量,也因為耗費體能又會用到肌力,所以練火箭的人和練阿斯坦加的一樣,身型都是好看的,會看起來有健康的肌肉線條。
基本只要你想到很多很花俏奇怪的動作,火箭瑜珈都會練習到的 XD 曾有位瑜珈老師聽到我那陣子正在練火箭瑜珈,就有點驚嘆說:「那都是練家子練的呢」 ( 但我現在回頭想也相對容易受傷吧,哈! )
火箭瑜珈教室的部分,雖然我有練習過但目前沒有特別推薦,所以就請大家自己查囉…
以上就是我對於這個主題的經驗分享,感謝您的閱讀~~❤️
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